Dans le yoga, la respiration est aussi essentielle que le travail sur les postures (asanas). Elle vous accompagne dans le travail postural tout comme dans la pratique méditative mais pas que. En effet, la respiration est une technique à part entière qui permet une fois maîtrisée de ressentir un puissant effet calmant dans tout le corps. C’est ce qu’on appelle le pranayama qui a un impact sur toutes nos sphères : physique, mentale, émotionnelle, spirituelle. Ce sont donc des techniques et des types de respiration différentes que vous allez découvrir ci-dessous.
Les 8 types de respiration
1. Respiration en trois parties : Dirga Pranayama.
Cette technique de pranayama doit son nom au fait que lorsque vous la pratiquez, vous respirez activement dans trois parties différentes de l’abdomen. C’est probablement la meilleure technique de pranayama pour les débutants, car elle vous habitue à respirer de manière méditative.
. Inspirez en regardant votre ventre se gonfler.
. Quand vous pensez qu’il est plein, inspirez encore plus pour remplir la cage thoracique.
. Puis, laissez entrer encore un peu plus d’air pour remplir la poitrine.
. Commencez à expirer lentement, en commençant par le haut de votre poitrine.
. Puis relâchez à partir de la cage thoracique.
. Et enfin, laissez l’air s’échapper du ventre.
Voilà un cycle terminé, continuez à votre rythme pendant 10 respirations supplémentaires.
2. Souffle de l’océan ou du guerrier : Ujjayi Pranayama.
Vous connaissez sans doute cette technique de respiration qui est couramment utilisée dans les cours de yoga. Son nom de « respiration océanique » vise à recréer le son des vagues ainsi que leur rythme. On l’appelle aussi le souffle du guerrier, il se réalise la gorge serrée et sert un double usage. Premièrement, celui d’approfondir la relaxation musculaire pour aller plus loin dans les postures de yoga et la souplesse. Et dans un second temps, elle aide à concentrer votre esprit en étant ancré dans l’instant présent. La respiration Ujjayi peut contribuer à réduire l’anxiété et constituer un traitement alternatif du stress.
. Inspirez par la bouche.
. Contractez l’arrière de votre gorge (comme pour embuer un miroir).
. Fermez ensuite votre bouche.
. Puis inspirer profondément par le nez tout en gardant la gorge serrée.
Une fois ce cycle terminé, continuez encore 5 à 10 cycles.
3. Respiration par les narines alternées : Nadi Sodhana.
La respiration alternée est un pranayama qui aide à équilibrer l’âme, le corps et l’esprit. Cette technique de respiration aide à purifier les canaux énergétiques du corps. La respiration alternée peut réduire l’anxiété et augmenter l’attention.
C’est l’alternance de l’énergie lunaire côté gauche (Chandra Bedha) et
de l’énergie solaire côté droit (Surya Bedha)
– côté gauche :
. Utilisez votre main droite pour fermer votre narine droite.
. Inspirez profondément avec la narine gauche.
. Fermez la narine gauche avec vos doigts supplémentaires.
– côté droit :
. Ouvrez la narine droite et expirez complètement.
. Inspirez par la narine droite, puis fermez-la.
. Ouvrez la narine gauche et expirez complètement.
Voilà un cycle terminé, continuez à votre rythme pendant 10 respirations supplémentaires.
4. Respiration rafraîchissante : Shitali Pranayama.
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une technique de respiration rafraîchissante. Cette respiration permet de physiquement réduire la température corporelle mais aide également à apaiser l’esprit (utile notamment pendant l’été ou en période de grande chaleur). Cette technique de respiration rafraîchissante peut aider à réduire l’anxiété.
. Prenez quelques inspirations et expirations profondes pour vous préparer.
. Roulez votre langue en forme de O, en la faisant passer à travers vos lèvres pincées.
. Inspirez lentement par la bouche.
. Retenez votre souffle et bloquez votre menton (pratique du Jalandhar bandh).
. Expirez par les narines après un certain temps.
Répétez ce cycle entre 8 et 15 fois.
5. Souffle de l’abeille : Bhramari Pranayama.
Vous aurez compris, étant donné son nom, que cette respiration doit ressembler au bourdonnement d’une abeille. Cette technique calme naturellement le corps et l’esprit de par les vibrations et bourdonnements pratiqués. La pratique de cette respiration permet d’accroître la concentration, d’améliorer la mémoire et de soulager le stress.
. Bouchez vos oreilles avec vos pouces et vos yeux avec vos doigts.
. Inspirez profondément.
. Puis expirez lentement, en faisant le bruit d’une abeille.
. Vous pouvez aussi faire le son « om » si c’est plus facile à imaginer.
Une fois que le cycle terminé, continuez ainsi sur une durée de 5 à 10 minutes.
6. Respiration en soufflet : Bhastrika Pranayama.
La respiration en soufflet similaire mais plus simple que la respiration de feu (voir ci-dessous). La principale différence réside dans le fait que les inspirations et expirations sont vigoureuses dans cette technique de respiration. Elle peut aider à lutter contre l’inquiétude et la tolérance à l’anxiété.
. Inspirez profondément par les narines.
. Puis expirez avec force par les narines, en utilisant le diaphragme pour « pomper ».
. Inspirez et expirez énergiquement une dizaine de fois.
. Prenez ensuite une profonde inspiration.
. Retenez cette inspiration aussi longtemps que possible.
. Relâchez lentement le souffle en expirant profondément.
Après avoir terminé ce cycle, vous pouvez vous reposer en respirant normalement.
Puis continuez à nouveau entre 3 à 5 autres cycles.
7. Respiration à contre-courant : Viloma Pranayama.
Cette technique de respiration alterne l’inspiration avec des pauses puis l’expiration avec des pauses.
Cette pratique peut vous aider à vous détendre, être moins anxieux et réduire le stress.
. D’abord, expirez lentement à fond.
. Inspirez pendant 2 à 3 secondes, puis faites une pause.
. Recommencez à inspirer et faites à nouveau une pause de 2 secondes..
. Répétez le processus jusqu’à ce que vos poumons soient pleins.
. Expirez lentement.
Le cycle est complet, répétez-le pendant une durée de 3 à 5 minutes.
. D’abord, inspirez lentement à fond.
. Puis expirez pendant 2 à 3 secondes et faites une pause.
. Recommencez à expirer et faites à nouveau une pause de 2 secondes.
. Répétez le processus jusqu’à ce que vos poumons soient totalement vides.
Le cycle est complet, répétez-le pendant une durée de 3 à 5 minutes.
8. Souffle du feu : Kapalabhati Pranayama.
C’est une pratique avancée de kundalini yoga qui permet de vous réchauffer. Cette technique respiratoire d’hyperventilation (considérée comme du pranayama) implique une inspiration profonde suivie d’une expiration énergique.
En termes de bienfaits physiques, elle aide à renforcer le diaphragme et les muscles abdominaux. Sur le plan mental, il aide à se concentrer et à réduire l’anxiété.
(Ce pranayama spécifique est réservé aux personnes expérimentées, il est préférable d’être suivi par un superviseur. Si vous vous sentez étourdi, il convient d’arrêter. Vous devez également éviter ce pranayama si vous êtes enceinte, en période de menstruation ou si vous souffrez d’hypertension).
. Inspirez profondément par les deux narines.
. Expirez avec force (pour commencer, vous pouvez utiliser vos mains pour appuyer doucement sur votre ventre).
. L’inspiration doit ensuite se faire naturellement.
Concentrez-vous sur l’expiration, l’inspiration doit être passive.
Pour commencer, essayez 65-70 cycles par minute, et si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez monter jusqu’à 95-105 cycles par minute.
Le cycle complet est la combinaison d’expiration et d’inspiration. Pour commencer, essayez cette technique pendant quelques minutes seulement.
Quels sont les bienfaits des différents types de respiration ?
Voici un récapitulatif des bienfaits de la respiration Pranayama pour votre santé tant physique que mentale :
- Réduction du stress et de l’anxiété
- Augmentation de la fonction et de la capacité pulmonaire
- Amélioration de la santé cardiovasculaire
- Amélioration de la concentration
- Réduction de la pression sanguine
- Mieux se concentrer
- Relaxation musculaire progressive et réduction de la tension musculaire
- Génère une meilleure détente et relaxation
- facilite le sommeil et lutte contre l’insomnie
Vous pouvez tout à fait appliquer ces techniques et vous exercer en pratiquant en extérieur.
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